Gezonde en soepele gewrichten: inzichten uit IJsland

De laatste tijd ben ik me meer gaan verdiepen in hoe je je gewrichten gezond en soepel houdt. Niet alleen sporten, maar ook voeding en collageen blijken hierin een grotere rol te spelen dan ik eerder dacht.

Onlangs volgde ik een webinar uit IJsland dat zó interessant was, dat ik het heb uitgewerkt in een artikel. In onderstaand artikel vind je mijn inzichten en bevindingen.

Wat hier mooi bij aansluit, is wat we uit onderzoek al weten:

• - dagelijkse lichte beweging houdt gewrichten soepel
• - ontstekingen laag houden is belangrijk
• - en collageen (type I & III) kan bijdragen aan het behoud van pezen, ligamenten en kraakbeen

Omdat dit in onze moderne voeding nauwelijks nog voorkomt, kies ik zelf voor aanvulling met gehydrolyseerd collageen, in combinatie met vitamine C, zink en biotine. Geen wondermiddel, maar wel een mooie basis naast bewegen en gezonde voeding.

Ben je benieuwd wat ik zelf gebruik of hoe ik dit aanpak? Stuur gerust een berichtje.

Kris Reddering
Leefstijlcoach in de Natuur
Tel.: 06-51519692
Mail: info@healtydiva.nl

---

Uitgewerkt artikel – inzichten uit IJsland

Waarom mensen in Raufarhöfn (IJsland) de gewrichten hebben van dertigers volgens onderzoeker en arts Dr. Sigurdsson.

FACTOR 1: Constante beweging – maar geen overbelasting.
Langlaufen / wandelen is de perfecte bewegingsvorm voor gewrichten, legde Dr. Sigurdsson uit. Het is low-impact. Geen schokken zoals bij hardlopen. Geen plotselinge bewegingen zoals bij voetbal.
Maar het houdt alle gewrichten in beweging. Knieën, heupen, schouders, ellebogen. Alles.
En dat stimuleert de productie van gewrichtsvloeistof en houdt kraakbeen gezond.

HET ONDERZOEK
Op scans laat hij gewrichten zien van 70-plussers uit Raufarhöfn.
- Dik kraakbeen
- Ruime gewrichtsspleet
- Gezonde gewrichtsvloeistof.

Vergelijk dat met scans van 60-jarigen uit Amsterdam:
- dun kraakbeen
- vernauwde gewrichtsspleet
- tekenen van ontstekingen.
- Drie keer per week sporten is niet genoeg.

Dr. Sigurdsson legt uit dat deze mensen elke dag bewegen. Niet een uur intensief, maar de hele dag, geleidelijk. Dat maakt een enorm verschil.’

FACTOR 2: Kou als beschermingsmechanisme
De kou hier is extreem, maar heeft gezondheidsvoordelen het activeert namelijk anti-ontstekingsprocessen in het lichaam. Studies tonen aan dat blootstelling aan kou regelmatig – niet extreem, maar consistent – ontstekingen in gewrichten vermindert. Denk hierbij aan ijsbaden. Dat is geen gimmick. Dat is therapie!

FACTOR 3: Traditionele voeding – de echte game-changer
Maar voeding is de kern.
De mensen in Raufarhöfn eten anders dan in de rest van IJsland, zei Dr. Sigurdsson. Ze eten traditioneler. Meer soepen, stoofpotten en bouillon. En dat heeft een direct effect op gewrichtsgezondheid.

Nieuwsgierig als ik ben leunde ik meteen naar voren. Ik dacht: "Leg uit. Hoe bedoel je?"
Het traditionele geheim: bouillon van beenderen en bindweefsel

Dr. Sigurdsson pakte een oud kookboek van de plank – geschreven in het IJslands, met vergeelde foto’s.
"Dit is wat mijn grootmoeder kookte," zei hij. "En wat de mensen hier nog steeds koken."
Hij wees naar recepten. "Lam-schenkelsoep. Viskoppen-bouillon. Runderbotten bouillon.
Alles gekookt op laag vuur. Uren. Soms een hele dag."
Ik wilde weten waarom.

Omdat dat de structuur van het bindweefsel afbreekt. En daarmee komen specifieke eiwitten vrij.
Hij toonde een pagina van een wetenschappelijk artikel.
Collageen,’ zei hij. ‘Type I en Type III, om precies te zijn.

Nu weet ik vanuit mijn opleiding dat collageen niet alleen goed is voor je huid, zoals de meeste mensen denken, maar dat het ook de bouwstenen zijn van pezen, ligamenten, en het bindweefsel rondom je gewrichten.

Als je voldoende collageen binnenkrijgt, dan geef je je lichaam de bouwstenen om pezen en ligamenten sterk en flexibel te houden.
Dat ondersteunt je gewrichten. Vermindert wrijving. Vermindert slijtage.
Het dikke kraakbeen en de ruime gewrichtsspleet was inderdaad te zien op de scans die hij eerder toonde. En de mensen krijgen dat hier binnen via hun voeding, legde hij uit.
Dagelijks. Via traditionele soepen en bouillon.

Wat de wetenschap zegt over collageen en gewrichten
Na deze Zoom-Webinar dook ik in de producten sheets van mijn praktijk om de 5 criteria te checken voor effectief collageen.

1. MOLECULAIRE GROOTTE: 1.000-2.000 Dalton
Als de peptiden groter zijn, worden ze niet goed opgenomen, legde Dr. Sigurdsson uit. Als ze kleiner zijn, zijn ze te gefragmenteerd om effectief te zijn.
1.000 tot 2.000 Dalton is de sweet spot. 99% absorptie.

2. KLINISCHE DOSERING: minimaal 8 gram per dag.
Suppletie met 500 mg? Dat is symbolisch. Dat heeft geen enkel effect.

3. TYPE I & III COLLAGEEN
Type I ondersteunt pezen en ligamenten. Type III ondersteunt het bindweefsel en de flexibiliteit.
Voor gewrichten heb je beide nodig.

4. CO-FACTOREN:
Vit.C, zink, biotine
Collageen alleen is niet genoeg, was de boodschap. Zonder onderstaande co-factoren werkt collageen veel minder goed in het lichaam.
- Vit.C nodig om collageen te synthetiseren
- Zink voor celregeneratie
- Biotine voor structurele integriteit.

5. HERKOMST EN ZUIVERHEID
Vermijd marien collageen uit industriële visserij i.v.m. risico op zware metalen en microplastics. Kies voor Europees rundvlees van gras-gevoerde dieren. Getest op zware metalen. Zonder GMO’s.

In IJsland zijn ze streng op kwaliteit. Jouw supplement moet aan dezelfde normen voldoen.’

ENKELE STUDIES WAARNAAR VERWEZEN WERD

STUDIE 1:
Journal of Agricultural and Food Chemistry (2017). Onderzoekers volgden 147 atleten die dagelijks 10 gram gehydrolyseerd collageen (Type I) innamen. Resultaat na 24 weken: 43% minder gewrichtspijn tijdens activiteit. Verbeterde mobiliteit bij 67% van de deelnemers.

STUDIE 2:
Nutrients (2019) 250 mensen met beginnende gewrichtsproblemen kregen 12 weken lang 15 gram collageen (Type I & III) per dag. Resultaat: Significante verbetering in gewrichtsflexibiliteit. Pijnreductie van gemiddeld 38%. Verbeterde kwaliteit van leven.

STUDIE 3:
International Journal of Medical Sciences (2021). Longitudinaal onderzoek naar 680 mensen (50-75 jaar) in gebieden met traditioneel hoge collageen-inname via voeding. Resultaat: Gewrichten bleven gemiddeld 12-18 jaar ‘jonger’ dan bij controlegroepen met lage collageen-inname.

STUDIE 4:
Arthritis Research & Therapy (2020). Meta-analyse van 12 studies over collageen-suppletie en gewrichtsgezondheid.

CONCLUSIE:
Collageen (Type I & III) ondersteunt pezen, ligamenten en het bindweefsel rondom gewrichten, wat leidt tot minder slijtage en betere mobiliteit.
Dr. Sigurdsson heeft gelijk.
Collageen was de missing link.
Het probleem: dit is niet haalbaar in Nederland
Je hebt hier geen toegang tot verse schapen beenderen of viskoppen. Ook ontbreekt de tijd om hier 8 uur lang bouillon van te trekken.

DE MODERNE OPLOSSING: GEHYDROLYSEERD COLLAGEEN
Dr. Sigurdsson legde uit dat traditionele bouillon werkt, omdat het collageen bevat in een vorm die het lichaam kan opnemen, maar dat proces uren koken om collageen af te breken tot kleine peptiden kun je ook industrieel doen.
Met enzymatische hydrolyse. Dat breekt collageen af tot peptiden van 1.000 tot 2.000 Dalton. Die kleine peptiden worden voor 99% opgenomen door je lichaam. Vergelijk dat met 30% bij gewone collageen uit crèmes of grote moleculen.

Ik schreef alles op, want ik wil ook deze voordelen. Dus een goed collageen-supplement kan hetzelfde effect hebben als traditionele bouillon als het aan die vijf criteria voldoet. Peptiden van 1.000-2.000 Dalton. 15 gram per serving. Type I & III collageen. Verrijkt met vit.C, zink en biotine.

Nu moest ik mijn eigen product onder de loep nemen. Voldeed mijn supplement aan de 5 criteria?
Ja! In mijn Collagen Boozt zitten de hoeveelheden waar naar verwezen werd, maar de exacte dosis per portie is als volgt per sachet van 46 ml.

COLLAGEEN PEPTIDEN (hydrolyzed fish collagen):
8.000 mg (8 g) per portie. 8 g (heeft een hoge biologische beschikbaarheid; peptiden zijn doorgaans 1.000-2.000 Dalton of kleiner). Dit zijn gehydrolyseerde marine collageen peptiden (type I & III) van vis.
- Vit.C, zink, biotine:
- Vit.C: 80 mg (100 % NRV)
- Zink: 3 mg (30 % NRV)
- Biotine (vit.B7): 25 µg (50 % NRV)

EXTRA INGREDIËNTEN
Naast de collageenpeptiden bevat het product ook (per 46 ml):
- Cichoreiwortelvezel: 2.500 mg
- L-Arginine: 625 mg
- Glycine: 625 mg
- Hyaluronzuur: 120 mg
- en een mix van andere nutriënten/extracten zoals bilberry-extract, ceramiden uit rijstzemelen, magnesium, koper en postbiotica.

CONCLUSIE:
Bouw uw kraakbeen op voor gezonde en soepele gewrichten. Ik zeg het vaker: Gezondheid is een keuze! Je moet er zelf aan willen werken!

Heb jij gewrichtsklachten en wil je je bewegingsvrijheid terug? Stuur me dan een PB, of reageer per mail met "IJSLAND".